임신 중 규칙적인 운동을 통해 근육과 관절, 인대 등을 꾸준히 자극하면 원활한 출산에 도움이 됩니다. 특히 올바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 자궁 입구가 조금씩 열리고, 태아의 얼굴이 골반쪽으로 자연스럽게 내려와 순조로운 출산이 가능해집니다. 또한 꾸준히 걸으면 혈액순환이 원활해져 요통이나 변비를 예방할 수 있고, 폐활량이 늘어나 복식호흡이 가능해지면서 출산 시 고통을 줄일 수 있습니다. 또 걸을 때는 앉아 있을 때보다 들이마시는 산소량이 2~3배 정도 늘어나 태아에게도 충분한 산소가 공급되어 뇌 세포 활성에 도움을 줍니다. 몸이 무거워지면 쉽게 균형을 잃고 넘어지거나 허리 통증이 올 수 있기에 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다.

임산부의 올바른 걷기 자세

임신 중기에 접어들어 배가 불러올수록 상체가 무거워져 뼈와 근육에 무리가 가기 쉽기 때문에 올바른 걷기 자세가 중요합니다. 걸을 때는 키가 커진다는 느낌으로 등을 꼿꼿이 세우고 고개를 바로 세워 7~10미터 전방을 바라보는 것이 좋습니다. 그리고 걸을 때는 팔을 크게 흔들지 말고 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 걸을면서 몸의 균형을 잡아야 합니다. 이 때 가슴과 등을 똑바로 펴야 허리를 보호할 수 있습니다.

걸을 때는 신체에 미치는 충격을 줄이도록 내딛는 발의 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해야 합니다. 임신 초기에는 일반 워킹화를 신어도 무난하지만, 중기 이후에는 배의 무게 때문에 몸이 앞으로 쏠리는 것을 막기 위해 뒷굽이 낮은 임산부 전용 워킹화를 이용하는 것이 좋습니다. 이와 같은 기능성 신발은 자세 교정은 물로 보행시 땅에서 전달되는 충격을 완화시켜 주기 때문에 임산부의 무릎관절과 태아를 보호합니다.

임신 시기별 걷기 주의사항

임산부는 걷는 도중 수시로 물을 마시고 휴식을 취해야 합니다. 또한 탈수에 대비해 땀을 잘 흡수하고 편한 옷을 입는 것이 좋습니다. 평소 운동을 하지 않았다면 처음에는 느리게 30분 정도씩 걷고, 점차 강도를 높이도록 합니다. 배가 불러올수록 넘어질 위험이 크니 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않을 정도로 걷는 것이 좋습니ㄷ.

출산 후의 체중 관리 또한 중요합니다. 임신을 하게 되면 평균 12~13kg 정도 체중이 증가하고, 출산 후 한달 반 정도가 지나면 그 중 7~8kg가 빠지고, 3개월 후에는 임신 전보다 3~5kg 이상의 체중이 남게 됩니다. 출산 후 6개월이 지나면 임신으로 불어난 체중을 빼기 어렵기 때문에 걷기 등의 꾸준한 운동을 통한 산후 관리가 필요합니다.

임신 초기( ~ 12주)

임신 초기에는 항상 유산을 조심해야 합니다. 그렇기 때문에 산책을 할 때는 보폭을 줄이고, 넘어지지 않도록 천천히 걸어야 합니다. 한 번에 무리하게 걷기보다는 매일 꾸준히 30분씩 걷는 것이 좋습니다.

임신 중기(13~28주)

태아의 착상이 완전하게 이루어져 임신 중 가장 안정한 시기입니다. 임신 초기보다 운동량을 늘려 하루 1시간씩 걷는 것도 좋습니다. 걷기 외에도 평소에 하던 운동을 병행하는 것을 추천합니다.

임신 후기(29~40주)

임신 후기에는 배의 무게로 인해 균형을 잃기 쉽기 때문에 넘어지지 않도록 특히 조심해야 합니다. 걷다가 배가 당기거나 통증이 느껴지면 그대로 멈추고 자주 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

출산 후

출산 후 운동은 자궁의 크기가 정상으로 돌아오고, 출혈이 완전하게 멈추는 한달 반에서 3개월 사이에 하는 것이 좋습니다.