건강 백과
가장 소중한 우리가족의 건강을 지켜주는 봄빛 건강백과의 제안
비타민
작성일 : 2005-05-06
가정의 달 5월은 `가족 건강의 달`이다. 정성으로 마련한 선물도 좋지만
건강만큼 중요한 것도 없다. 봄에서 여름으로 넘어가는 환절기, 한 해를
건강하게 보내기 위해 가족을 챙겨야 할 때다. 이를 위해서는 몸에 좋은
음식과 꾸준한 운동이 우선이다. 신선하고 오염되지 않은 식재료로 만든,
영양이 균형 잡힌 식탁만큼 좋은 선물은 없다. 그 다음에 모자랄 수 있는
2%를 채우기 위한 노력이 바로 영양 보조제다. 비타민제나 칼슘제 등 영양별,
용량별로 다양하며 나이, 성별, 건강 상태에 맞춰 먹는 것이 중요하다.
영양제의 특성을 제대로 알고 적절히 복용하는 법을 알아보자.
▶비타민=
가족 모두에게 빼놓을 수 없다.
최근에는 식품에 약품 처리를 하거나 가공과정이 복잡해진 터라 필요한 비타민을
음식을 통해 섭취하기란 거의 불가능하다. 이 때문에 별도의 비타민제를
복용하는 사람이 많다. 그러나 비타민제를 먹을 때 가장 중요한 것은
`적절한 양`이다. 노화 방지 등 정확히 검증되지 않은 효과만 믿고 넘치게
복용하면 그 피해가 더 크다. 영양 균형을 위해 부족한 부분을 채워준다는
생각으로 먹어야 한다. 종합비타민제를 고를 때는 한국영양학회가 발표한
`한국인 1일 영양권장량`을 기준으로 100-150% 정도 비타민 함량을 갖춘 것을
고른다. 체내 흡수율이 70?80% 수준(비타민C 기준)이기 때문이다. 정해진
용량보다 많이 먹었을 땐 흡수율이 50% 이하로 떨어질 수 있다. 시간을
지키는 것도 중요하다. 때에 맞춰 규칙적으로 먹어야 효과가 꾸준히 나타난다.
녹차, 홍차 등 타닌 성분이 든 음료는 피한다. 빈 속에 비타민제를 먹으면
위장 장애를 일으킬 수 있으니 주의한다. 식사 후 곧바로 먹거나 식사 중에
먹는 것이 효과적이다. 천연비타민과 합성비타민의 차이는 영양학적으로
크게 없는 것으로 알려져 있으나 가격 차는 크다. 또 아이에게 어른용
종합비타민제를 먹여선 안된다. 어른용 비타민제를 비타민 영양권장량에
맞춘다고 절반으로 잘라 먹인다고 해도 좋지 않다. 일부 비타민의 과용은
성장기 어린이에게 피해를 줄 수 있다. 아이의 식습관을 잘 살펴본 후 모자란
부분이 있다면 보조하는 식으로 어린이용 비타민 영양제를 먹여야 한다.
▶칼슘=
중년에 접어든 여성이라면 칼슘 보충제를 꼭 챙긴다.
골다공증 예방을 위해서다. 하루 500㎎의 칼슘을 보충제를 통해 섭취하는 것이
적당하다. 칼슘제를 먹을 때 커피, 콜라 등 자극성 있는 카페인 음료는 피한다.
철분제와 칼슘제는 같이 먹으면 효과가 떨어진다. 같은 기간 두 종류의
영양제를 함께 복용하지 않는 것도 꼭 지켜야 한다. 저지방, 저염도의 식단을
짜야 칼슘 보충 효과가 더 크다. 칼슘이 제대로 효능을 발휘하려면 비타민D를
함께 보충하는 것이 중요하다. 하루 20분 정도 규칙적으로 햇볕을 쬐면 비타민D를
채우기는 어렵지 않다. 규칙적인 운동은 뼈 속 건강에 기본이다. 골밀도가
최고 수준에 달하는 때는 25세쯤이다. 그 이전부터 칼슘 섭취에 주의해
`뼈 기초체력`을 높여놓아야 한다. 칼슘 성분이 든 음식을 잘 먹지 않는
성장기 어린이 역시 어린이용 보충제를 통해 칼슘을 보강해주는 것이 좋다.
▶철분=철분 섭취가 가장 중요한 이는 임신부다. 같은 나이의 성인 여성
권장량보다 모든 영양소를 적게는 5% 정도에서 많게는 50% 이상 많이
섭취해야 한다. 그 중 철분은 꼭 보충제를 통해 보강하도록 한국영양학회는
권장하고 있다. 임신부용 철분제를 통해 모자란 부분을 채워준다.
그 다음으로 철분이 필요한 사람은 청소년이다. 한창 크는 때라 쉽게 철분이
부족할 수 있다. 철 결핍성 빈혈을 예방하기 위해서라도 철분 보충제를 챙긴다.
주의할 것은 `빈혈 예방=철분`이란 상식에서 비롯한 오해다. 폐렴 중이염 등
감염 질환으로 인한 빈혈일 경우 철분을 과용하면 병을 더 키울 수 있다.
철 결핍성 빈혈인지 정확히 알고 처방을 받은 적정량의 철분제를 먹는 것이
중요하다. 장년층의 경우 철분 섭취에 더욱 주의한다. 이를 과다 섭취하면
피의 농도를 높여 심장질환의 원인이 될 수 있다. 심혈관계 질환을 앓고 있는
사람이라면 철분제를 피한다. 철분제를 먹을 때 우유는 하루 권장량 이하로
먹는다. 우유를 너무 많이 먹으면 철분 흡수를 막을 수 있다.
▶오메가3=DHA, EPA 등을 아우르는 불포화지방산인 오메가3는 적정량 섭취가
무엇보다 중요하다. 생선을 자주 먹는 가정이라면 오메가3 영양제를 따로
먹을 필요가 없다. 하지만 가족이 생선류를 싫어한다면 영양제를 통해 보충하는
것도 나쁘지 않다. 눈, 뇌, 피부 건강에 좋다. 하지만 농축된 영양제를 먹을 경우
부작용을 피하기 위해서라도 적정량을 꼭 지킨다. 과다 복용하면 뇌출혈 위험이
커지고, 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 당뇨 의심환자라면 절대 과다
섭취하면 안 된다.
출처 : 헤럴드경제
