건강 백과
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출산 후 체조
작성일 : 2004-09-07
임신에서 출산에 이르기까지 복부와 골반의 근육은 많이 늘어난 상태입니다.
회복시키기 위해 운동을 합니다. 운동시에 절대로 무리하지 말고 처음에는 가벼운
운동부터 조금씩 시작하여 건강상태에 따라 점차 운동의 강도와 양을 늘려갑니다.
제왕절개술, 난산하신 분들은 주의가 필요하며 회음부절개술을 받은 경우로 통증이
있거나 몸에 열이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
출산 후 운동의 효과
출산 시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시키고 체력을 길러줍니다.
혈액순환, 피로회복, 모유 분비, 자궁수축등을 도와주며 무엇보다 근육통을 해소하고
전신을 편히 쉬게 합니다.
1) 출산 후 1일부터
우선 운동의 기본인 호흡부터 연습합니다. 심호흡을 통해 긴장을 풉니다.
-가슴 심호흡 : 가슴에 댄 손이 양쪽으로 벌어질 정도로 숨을 들이마시고 난 후 폐 속의
공기를 내 뱉습니다.
-배 심호흡 : 양손을 배위에 올린 후 깊이 숨을 들이마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을
멈춘 후 천천히 내 쉽니다.
-팔 상하 운동 : 혈액순환과 팔 힘을 키워줌. 양팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편 채로 앞으로
올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 합니다. 다음 양손을 처음 상태로 돌아가게 합니다.
2) 출산 후 2일부터
전신휴식 : 등을 바닥에 두고 바로 누워 두 팔을 머리위로 뻗고 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯까지
세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 합니다.
- 머리 일으키기 운동 : 반듯이 누워 한 손을 배위에 올려놓고 머리를 천천히 들어 턱이
가슴에 닿도록 합니다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 합니다.
- 발목운동 : 발의 피로를 풀어줍니다.
1) 발목, 발가락을 굽혔다 폈다 합니다. 2) 발목을 좌우, 옆으로 회전시킵니다.
3) 발끝을 펴고 발바닥을 마주 보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 합니다.
3) 출산 후 3일부터 - 어깨 상하운동 : 모유가 잘나오도록 함. 허리를 편 자세로 서서
팔짱을 낀 상태에서 두 팔을 어깨선까지 올립니다.
- 골반과 항문운동 : 질 근육의 회복을 촉진. 두 무릎을 나란히 세우고 항문의 수축과
이완운동을 반복합니다.
4) 출산 후 4~6일부터 - 다리 상하운동 다리를 펴고 등을 바닥에 댑니다. 무릎이 굽혀지지
않도록 한쪽 다리를 수직으로 올리고. 올렸던 다리를 천천히 내리는데 복부근육을 사용하고
손을 움직이지 말아야 합니다. 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리 는 연습도 합니다.
- 상반신 일으키기 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 무릎을 올립니다. 두 팔을 나란히 펴고
힘 있게 앞으로 가져가듯이 리듬감 있게 상체를 일으킵니다. 또한 다리도 펴고 같은 요령으로
상반신을 일으킵니다.
5) 출산 후 7일부터 퇴원 후에도 매일 반복하는 것이 중요합니다. 피로하지 않은 한도 내에서
점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
- 누워 무릎 굽히기 : 똑바로 누워 우측 무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 하고 발은
엉덩이에 닿도록 한 다음 다리를 펴서 아래로 내립니다.
- 허리 드는 운동 : 양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세웁니다.
둔부를 든 후 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지했다가 허리를 내립니다.
양쪽 무릎에 힘을 주어 복부근육을 수축시킵니다.
- 윗몸 일으키기 : 똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는
운동입니다. 익숙해지면 양손을 머리 뒤에 대고 합니다.
- 상반신 굽히기 : 등을 똑바로 펴고 선 자세에서 숨을 내쉬면서 무릎의 힘을 약간 빼고
상반신을 앞으로 굽혀 손끝을 바닥에 댄 후 다시 원래 상태로 천천히 몸을 일으킵니다.
회복시키기 위해 운동을 합니다. 운동시에 절대로 무리하지 말고 처음에는 가벼운
운동부터 조금씩 시작하여 건강상태에 따라 점차 운동의 강도와 양을 늘려갑니다.
제왕절개술, 난산하신 분들은 주의가 필요하며 회음부절개술을 받은 경우로 통증이
있거나 몸에 열이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
출산 후 운동의 효과
출산 시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시키고 체력을 길러줍니다.
혈액순환, 피로회복, 모유 분비, 자궁수축등을 도와주며 무엇보다 근육통을 해소하고
전신을 편히 쉬게 합니다.
1) 출산 후 1일부터
우선 운동의 기본인 호흡부터 연습합니다. 심호흡을 통해 긴장을 풉니다.
-가슴 심호흡 : 가슴에 댄 손이 양쪽으로 벌어질 정도로 숨을 들이마시고 난 후 폐 속의
공기를 내 뱉습니다.
-배 심호흡 : 양손을 배위에 올린 후 깊이 숨을 들이마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을
멈춘 후 천천히 내 쉽니다.
-팔 상하 운동 : 혈액순환과 팔 힘을 키워줌. 양팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편 채로 앞으로
올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 합니다. 다음 양손을 처음 상태로 돌아가게 합니다.
2) 출산 후 2일부터
전신휴식 : 등을 바닥에 두고 바로 누워 두 팔을 머리위로 뻗고 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯까지
세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 합니다.
- 머리 일으키기 운동 : 반듯이 누워 한 손을 배위에 올려놓고 머리를 천천히 들어 턱이
가슴에 닿도록 합니다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 합니다.
- 발목운동 : 발의 피로를 풀어줍니다.
1) 발목, 발가락을 굽혔다 폈다 합니다. 2) 발목을 좌우, 옆으로 회전시킵니다.
3) 발끝을 펴고 발바닥을 마주 보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 합니다.
3) 출산 후 3일부터 - 어깨 상하운동 : 모유가 잘나오도록 함. 허리를 편 자세로 서서
팔짱을 낀 상태에서 두 팔을 어깨선까지 올립니다.
- 골반과 항문운동 : 질 근육의 회복을 촉진. 두 무릎을 나란히 세우고 항문의 수축과
이완운동을 반복합니다.
4) 출산 후 4~6일부터 - 다리 상하운동 다리를 펴고 등을 바닥에 댑니다. 무릎이 굽혀지지
않도록 한쪽 다리를 수직으로 올리고. 올렸던 다리를 천천히 내리는데 복부근육을 사용하고
손을 움직이지 말아야 합니다. 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리 는 연습도 합니다.
- 상반신 일으키기 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 무릎을 올립니다. 두 팔을 나란히 펴고
힘 있게 앞으로 가져가듯이 리듬감 있게 상체를 일으킵니다. 또한 다리도 펴고 같은 요령으로
상반신을 일으킵니다.
5) 출산 후 7일부터 퇴원 후에도 매일 반복하는 것이 중요합니다. 피로하지 않은 한도 내에서
점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
- 누워 무릎 굽히기 : 똑바로 누워 우측 무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 하고 발은
엉덩이에 닿도록 한 다음 다리를 펴서 아래로 내립니다.
- 허리 드는 운동 : 양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세웁니다.
둔부를 든 후 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지했다가 허리를 내립니다.
양쪽 무릎에 힘을 주어 복부근육을 수축시킵니다.
- 윗몸 일으키기 : 똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는
운동입니다. 익숙해지면 양손을 머리 뒤에 대고 합니다.
- 상반신 굽히기 : 등을 똑바로 펴고 선 자세에서 숨을 내쉬면서 무릎의 힘을 약간 빼고
상반신을 앞으로 굽혀 손끝을 바닥에 댄 후 다시 원래 상태로 천천히 몸을 일으킵니다.
