건강 백과
가장 소중한 우리가족의 건강을 지켜주는 봄빛 건강백과의 제안
출산준비체조
작성일 : 2004-09-07
이것은 분만을 순조롭게 하기 위한 체조입니다.
체조를 통해 출산을 앞두고 간단한 동작을 반복함으로 고통에 대한 두려움을 방지하며
산통을 완화시키는 역할을 합니다. 임신 5개월전부터 체조를 시작하되 시작 전에
의사의 허락을 받습니다. 운동을 할 때는 통풍이 잘된 곳에서 하되 편한 옷을 입으시고
푹신한 요나 담요를 밑에 깔면 더욱 효과적입니다. 하루 2회 5회씩정도 반복, 서서히
횟수를 늘리되 근육통이 수반되면 적당히 조절하도록 하시기 바랍니다. 단, 배가
당기거나 몸에 무리가 오면 바로 중단하시고 유산, 조산, 전치태반등의 징후가 있는
사람은 무리한 운동은 피합니다. 체조의 양보다는 필요한 근육이나 골반 강화에 중점을
두고 시작하시기 바랍니다.
1. 복식호흡
근육의 필요없는 긴장을 제거해주며, 자궁구가 열리면서 태아가 내려가는 것을 도와줌.
복식호흡은 전신근육의 힘을 빼고, 숨을 들이쉴 때 배를 이용하여 호흡하는 것을 말합니다.
자궁이 수축되는 동안은 크게 천천히 하도록 하고, 진통과 진통 사이에는 천천히 크게
호흡합니다.
2. 마사지
하복부나 허리에 압박감을 느낄 때, 진통이 있을 때 손가락을 모아 복부를 마사지 해줍니다.
호흡에 맞추어 원 모양 직선상으로 문질러주도록 합니다.
3. 압박법 허리가 아플 때, 자궁수축이 강해져 숨을 내쉬기 힘들 때 양주먹을 허리부분
등뼈 주변에 대고 압박하는 방법과 허리뼈의 옆쪽을 바깥쪽에서 쥐고 손가락을 요골
안쪽에 대어 압박하는 방법이 있습니다.
4. 근육 강화운동
1) 골반근육 강화운동 등을 곧게 펴서 가부좌로 앉습니다. 어깨와 복부의 긴장을 풀고
양손을 무릎에 얹은 후 골반까지 힘이 가도록 꼭 누릅니다.
2) 질 근육운동 누운 상태에서 질 근육을 천천히 수축시켰다가 이완시키기를 5번에
걸쳐서 합니다.
3) 가슴근육 강화운동 등과 다리를 곧게 펴고 양 발은 어깨 너비만큼 벌린 뒤 손을 벽에
대고 마주 서서 팔굽혀 펴기를 합니다. 숨을 내쉬면서 팔을 구부린 상태에서 5초동안
그대로 있다가 제자리로 돌아오면 됩니다.
4) 다리근육 강화운동 다리를 바닥에 직각으로 붙혀 의자에 앉습니다. 발바닥은
그대로 두고 발가락 끝만 올렸다 내렸다 합니다. 다리를 꼰 후 위쪽에 있는 발을
쭉 폈다가 다시 올립니다.
5) 고관절 강화운동 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 세우고 바깥쪽으로 눕힙니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
체조를 통해 출산을 앞두고 간단한 동작을 반복함으로 고통에 대한 두려움을 방지하며
산통을 완화시키는 역할을 합니다. 임신 5개월전부터 체조를 시작하되 시작 전에
의사의 허락을 받습니다. 운동을 할 때는 통풍이 잘된 곳에서 하되 편한 옷을 입으시고
푹신한 요나 담요를 밑에 깔면 더욱 효과적입니다. 하루 2회 5회씩정도 반복, 서서히
횟수를 늘리되 근육통이 수반되면 적당히 조절하도록 하시기 바랍니다. 단, 배가
당기거나 몸에 무리가 오면 바로 중단하시고 유산, 조산, 전치태반등의 징후가 있는
사람은 무리한 운동은 피합니다. 체조의 양보다는 필요한 근육이나 골반 강화에 중점을
두고 시작하시기 바랍니다.
1. 복식호흡
근육의 필요없는 긴장을 제거해주며, 자궁구가 열리면서 태아가 내려가는 것을 도와줌.
복식호흡은 전신근육의 힘을 빼고, 숨을 들이쉴 때 배를 이용하여 호흡하는 것을 말합니다.
자궁이 수축되는 동안은 크게 천천히 하도록 하고, 진통과 진통 사이에는 천천히 크게
호흡합니다.
2. 마사지
하복부나 허리에 압박감을 느낄 때, 진통이 있을 때 손가락을 모아 복부를 마사지 해줍니다.
호흡에 맞추어 원 모양 직선상으로 문질러주도록 합니다.
3. 압박법 허리가 아플 때, 자궁수축이 강해져 숨을 내쉬기 힘들 때 양주먹을 허리부분
등뼈 주변에 대고 압박하는 방법과 허리뼈의 옆쪽을 바깥쪽에서 쥐고 손가락을 요골
안쪽에 대어 압박하는 방법이 있습니다.
4. 근육 강화운동
1) 골반근육 강화운동 등을 곧게 펴서 가부좌로 앉습니다. 어깨와 복부의 긴장을 풀고
양손을 무릎에 얹은 후 골반까지 힘이 가도록 꼭 누릅니다.
2) 질 근육운동 누운 상태에서 질 근육을 천천히 수축시켰다가 이완시키기를 5번에
걸쳐서 합니다.
3) 가슴근육 강화운동 등과 다리를 곧게 펴고 양 발은 어깨 너비만큼 벌린 뒤 손을 벽에
대고 마주 서서 팔굽혀 펴기를 합니다. 숨을 내쉬면서 팔을 구부린 상태에서 5초동안
그대로 있다가 제자리로 돌아오면 됩니다.
4) 다리근육 강화운동 다리를 바닥에 직각으로 붙혀 의자에 앉습니다. 발바닥은
그대로 두고 발가락 끝만 올렸다 내렸다 합니다. 다리를 꼰 후 위쪽에 있는 발을
쭉 폈다가 다시 올립니다.
5) 고관절 강화운동 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 세우고 바깥쪽으로 눕힙니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
