건강 백과
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산후 살 빼야 평생 날씬
작성일 : 2004-12-04
최근엔 뒷모습만 보아서는 처녀로 착각하기 십상인 날씬한 아줌마들이 늘고 있다.
몸매 관리와 건강을 위해 체중 조절을 한 결과다. 아줌마가 되면 몸매가 처녀 때와 달라지는
데는 이유가 있다.
첫째, 나잇살이다. 나이가 들면서 몸의 근육량은 줄고 체지방은 늘어난다.
20대 때 20% 안팎이던 체지방률은 30대 이후엔 30%를 웃돌게 된다.
둘째, 여성의 인생주기에서 세 번의 체중변화 시기 가운데 출산과 폐경(나머지 한번은 초경)을
경험한다. 특히 출산후 체중 증가는 아줌마 비만의 가장 큰 원인. 아주대병원 가정의학과
김범택 교수는 "우리나라에선 산후 조리를 잘해야 산후풍을 막을 수 있다고 생각하는 것이
문제"라며 "아기를 낳은 후 수주간 누워 지내며 온갖 몸보신으로 고칼로리 식사를 함으로써
산후 비만을 재촉한다"고 설명한다. 게다가 최근엔 초산 연령이 높아지고 있는 데다
모유를 먹이지 않는 산모가 많아 산후 비만이 더 늘어나는 추세다.
◇임신 중 다이어트
산후 비만을 막으려면 임신기간에도 다이어트와 담을 쌓아서는 안된다.
(저체중 임신부 12.7~18.2㎏, 과체중 임신부 6.8~11.4㎏, 비만 임신부 6.8㎏) 이내로
제한하는 것이 좋다고 권장했다.
왕비 행세 임신부 비만 지름길
따라서 임신 중 가벼운 일과 운동은 계속해야 한다.
수영.가볍게 걷기 등 몸에 무리가 적은 운동이 알맞다. 다만 유산 위험이 있거나 당뇨병.
갑상선 질환.임신중독증 등이 있는 임신여성은 운동 시작 전에 의사와 상의하는 것이
바람직하다. 최근 '아줌마 다이어트'라는 책을 쓴 정지행(경희부부한의원 원장)박사는
"임신 기간에 손 하나 까닥하지 않고 왕비 대접을 받는 것이 산후 비만의 주원인"이라며
"아기에게 필요한 단백질.칼슘.철분.비타민 등 영양소를 골고루 먹되 열량 과다 섭취가
되지 않도록 부단히 주의해야 한다"고 당부했다.
◇산후 다이어트
산후엔 부기도 빼고 체중을 관리하기 위해 미역국을 담백하게 끓여 먹자. 쇠고기나
참기름보다 멸치국물로 맛을 내는 것이 좋다. 현미밥.삶은 야채.흰살 생선도 산후
다이어트에 도움을 주나 단단하고 차가운 과일은 산모에게 부담을 줄 수 있으므로
조금씩 먹는 것이 상책이다. 잉어.가물치 등 고열량 보양식이나 일부 보약도 산후
비만을 일으킬 위험이 있다는 것을 기억해야 한다.
불어난 체중 출산후 석달내 줄여야
가능한 한 아기에게 모유를 먹이는 것이 체중감량에도 효과적이다.
모유를 먹이면 하루 약 5백㎉의 열량이 소모되므로 정상적인 식사를 해도 저열량식을
하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 산후 우울증을 극복하는 것도 중요하다. 우울증이
곧잘 폭식으로 이어지기 때문이다. 자연분만한 산모는 1~2일, 제왕절개한 산모는
3~4일 정도 지나면 병원 복도를 조금씩 걷는 운동을 시작해야 한다. 임신 중 찐 살은
출산 후 3개월 내에 빼는 것이 이상적이다. 체중이 3개월 내에 정상으로 돌아온 산모는
그렇지 않은 산모보다 10년 후 체중이 6㎏ 이상 덜 나간다는 연구결과도 있다. 고대
안암병원 가정의학과 김선미 교수는 "아기에게 모유를 먹이는 산모는 하루 2천㎉,
젖을 먹이지 않는 산모는 하루 1천5백㎉ 정도 섭취하면 체중 조절이 가능하다"고 설명한다.
◇폐경기 다이어트
폐경기를 맞은 40대 후반, 50대 초반의 여성들은 심장병.골다공증 발생 위험이 높아지는 것
외에 체중 증가라는 고민까지 안게 된다. 에너지를 많이 소모하는 월경이 없어지는 데다
기초대사량이 갑자기 감소해 같은 양의 식사를 해도 체중이 늘어난다. 이 시기엔
다이어트를 하더라도 하루 1천2백㎉ 밑으로 열량 섭취를 크게 줄이는 것은 곤란하고
(무기질.단백질의 결핍을 초래하기 때문) 최소 1천2백~1천5백㎉ 수준은 유지해야 한다.
폐경기에 살을 너무 빼면 골다공증이 오기 쉽다는 것도 잊어서는 안된다. 한강성심병원
가정의학과 김미영 교수는 "비만한 폐경 후 아줌마가 체중조절을 위해 식사를 거르는 것은
효과적인 방법이 아니다"며 "폐경기에 체중 감량을 위해 식사량을 줄일 때는 반드시
칼슘을 보충 섭취해야 한다"고 지적했다. 운동은 관절에 부담이 적은 수영이 제격이다.
스쿼시.테니스 등은 관절염을 일으킬 수 있다.
폐경기 살 너무 빼면 골다공증
◇아줌마 다이어트
'나이를 거꾸로 먹는다'는 말을 들으려면 시장 가고 TV보며 요리.청소할 때 많이
움직여야 한다. 마트에 가서 직접 카트를 밀고 보폭을 크게 하면서 빨리 걷는 것도
도움이 된다. 집에선 TV 리모컨을 감추고 스테퍼나 러닝머신 위를 달리면서 TV를 보는
방법도 강구해본다. 주방에선 허리를 곧게 펴고 아랫배를 당긴 자세로 싱크대 앞에 서며,
식탁보다는 밥상을 이용한다. 청소를 할 땐 발뒤꿈치를 살짝 들고 진공청소기를 돌리되
청소는 조금씩 자주 하는 것이 바람직하다.
출처 : 중앙일보 헬스케어
